Proses mempelajari kemahiran gaya renang kuak lentang

Minggu ke-1
Latihan tangkapan dayung

 Latihan ini memerlukan saya membuat dan melakukan daya apungan pada permukaan air.
 Ia dilakukan dalam keadaan badan yang bertentangan dengan tapak tangan yang sentiasa tertutup rapat seperti bentuk pendayung.
 Lakuannya,tangan pertama sentiasa dalam keadaan sedia semasa berenang.
 Setiap dua belas sepakan kaki, maka tangan yang mendayung akan ditukar dengan yang sebelah lagi.
 Ia dilakukan secara berulang-ulang dengan kadar yang perlahan untuk membiasakan pergerakan anggota badan berfungsi atau bergerak dengan lancer.


Minggu ke-2
Latihan putaran badan,pinggul dan bahu

 Teknik ini saya lakukan dengan sepakan tepi dalam keadaan kepala sentiasa berada di permukaan air.
 Setiap 12 kali sepakan, maka posisi pinggul, bahu dan badan akan bertukar kea rah yang bertentangan (misalnya dari kanan ke kiri) dengan keadaan kepala kekal berada di permukaan air.
 Pada masa yang sama dayungan tangan tetap diteruskan.
 Teknik ini saya ulang dan lakukannya dengan cara ansur maju.


Minggu ke-3
Latihan dayung putaran berasa

 Semasa membuat latihan ini, saya berenang dengan membuat 12 kali sepakan .
 Selepas itu, barulah saya melakukan dayungan putaran berasa.
 Putaran berasa dilakukan bagi mengurangkan masalah putaran anggota badan dan masalah rintangan badan terhadap air ketika berenang.
 Putaran berasa memerlukan saya berasa selesa dengan gaya yang betul.
 Dengan ini,saya melakukan putaran berasa setiap 12 kali sepakan dengan membuat 3 dayungan, 5 dayungan dan 7 dayungan bagi setiap dayungan tersebut.
 Akhir sekali, saya membuat dayungan dan putaran berasa dengan serentak.


Minggu ke-4
Latihan menumbuk dan mendayung

 Saya melakukan latihan ini bagi meningkatkan dan membaiki kelancaran dan kesesuaian semasa di air atau berenang.
 Oleh itu, beberapa teknik telah saya lakukan dalam jarak 50 meter antaranya ialah ;
i. Membuat kiraan pukulan renang kuak lentang.
ii. Membuat masa tumbukan dan kiraan pukulan dengan kelancaran tangan semasa berenang.
iii. Melakukan kiraan pukulan dan jarak per pukulan dalam kuak lentang.
iv. Membut dayungan tangan, jarak per pukulan dan kiraan pukulan turut dibuat dalam latihan ini.
v. Membuat pukulan minimum gaya perlahan kuak lentang.
vi. Latihan kuak lentang minimum-maksimum.


Minggu ke-5
Latihan putaran tendangan sisi

 Latihan ini saya lakukan bertujuan untuk menambahkan bilangan pukulan lengan semasa berenang, mengurangkan tendangan dan meningkatkan putaran pinggul badan ketika berenang.
 Saya lakukan dengan kedudukan sebelah(kiri/kanan) menendang sisi dengan satu lengan dan sebelah tangan lain dilanjutkan. Kemudian, saya melakukan putaran selepas 12 kali tendangan (formasi 12-1-12).
 Langkah seterusnya, saya melakukan teknik tendang-tarik-tendang mengikut formasi 10-5-10, 8-7-8, 6-9-6, 4-11-4 dan seterusnya kuak lentang pukulan penuh.


Minggu ke-6
Latihan mendayung dan mengayuh

 Lakuan kedudukan sebelah (kiri/kanan) menendang sisi dengan satu lengan dilanjutkan dan oleh sebelah tangan lain. Kedua-dua tangan dipanjangkan dan lengan tepi saya terus mendayung.
 Lengan yang dipanjangkan itekankan ke bawah untuk kedudukan tangkapan air dan terus mendayung.
 Perkembangan kemahiran tangan daripada kedudukan tangkapan bagi titik separuh jalan dengan dayungan dalam keadaan kedudukan pemulihan semasa berenang.
 Seterusnya,saya melakukan pukulan penuh untuk menamatkan ansur maju kuak lentang.


Minngu ke-7
Latihan mendayung lengan bengkok

 Saya dikehendaki mendayung dengan kedua-dua lengan dibengkokkan.
 Lengan tunggal yang dibengkokkan mendayung lengan-lengan secara ulang –alik.
 Gabungan lengan berganda dan lengan tunggal menamatkan pukulan dayungan.
 Lengan berganda (lengan membengkok)menolak pukulan pertengahan .
 Lengan tunggal menolak pukulan pertengahan semasa berenang.
 Seterusnya,gabungan lengan berganda dan lengan tunggal menolak pukulan pertengahan renang.
 Lakuan gentian lengan tunggal menolak pertengahan pukulan renang. Ia bermula dengan melepaskan satu tangan untuk kemasan pukulan itu dijalankan pada putaran badan maksimum.
 Akhir sekali,saya membuat pukulan penuh kuak lentang.


Minggu ke-8
Latihan tendangan lintasan dengan putaran

 Saya melakukan ini dengan lengan-lengan dan tangan dibengkokkan di belakang kepala.
 Tangan dibengkokkan sehingga tangan berada pada kedudukan tangan yang bersentuhan dengan melakukan pada kedua-dua posisi iaitu kanan dan kiri.
 Saya dikehendaki melakukan 6 hingga 8 tendangan yang sama dan berputar melalui pinggul di sebelah yang bertentangan, memelihara posisi kepala yang betul semasa berputar.
 Dalam keadaan yang sama dengan perlepasan perenang ke dalam menadah lengan lebih rendah dan meningkatkan lengan memanjang ke atas, setiap 6 kepada 8 sepakan.
 Pada kedudukan tangkapan berenang, saya telah melakukan tiga kepada lima dayungan diteruskan sebelum melakukan 3 pukulan lengan dan ketika melanjutkan lintasan tendangan pada setiap posisi bertentangan.


Minggu ke-9
Lakuan pencapaian lebih pembetulan

 Saya melakukan kuak lentang tarikan lengan berganda dengan sebuah pelampung tarikan(tiada tendangan dilakukan).
 Seterusnya,Saya melakukan kuak lentang lengan berganda dengan tendangan kuak lentang.
 Lakuan hanya tangan kanan dengan tangan kiri tidak bergerak dengan lengan oleh sebelah kanan dan sebaliknya berlaku pada lengan kiri.
 Kemudian, saya melakukan pukulan penuh kuak lentang.


Minggu ke-10
Latihan akhir pukulan

 Kali ini,saya menjalankan tendangan dalam keadaan tubuh rata, berputar dari sekitar pinggul. Ekoran itu,saya pulang untuk kedudukan badan rata menendang. Penggunaan tangan kanan hanya untuk satu pukulan menolak akhir.
 Saya bermula dengan setiap tindakan tolakan pada kedudukan pertengahan badan pada latihan dan lakuan yang sama untuk lengan kiri.
 Kemudian,gantian tangan kiri dan tangan kanan memihak untuk pukulan menolak akhir.


Minggu ke-11
Latihan berasa pukulan

 Objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan rasa kesedaran pukulan saya . Ketika ini,Saya tidak dapat melihat sekeliling baris-baris lorong, akhir kolam langkah jam dan lain-lain.
 Dengan ini kemajuan dapat dijalankan dengan ;
i. Melakukan 5o meter dalam satu nombor yang tertentu tetapi dengan menyesuaikan pukulan.
ii. Pningkatan renang saya bagi mengabungkan sejumlah pukulan dan tempoh sasaran untuk 50 meter.
iii. Langkah terakhir kemajuan adalah bagi mengekalkan masa atau pukulan tidak sia-sia untuk 50 meter dan meningkatkan teknik yang lain. Seterusnya mengekalkan satu kadar pukulan yang pratentu ketika mengawal corak pernafasan.
 Akhir sekali , pengekalan teknik ini harus diambil oleh sya bagi mengekalkan kemasan akhir mengulangi renang 50 meter tanpa menimbulkan rasa curiga dalam latihan.